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营养素

摘要

营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。现代医学研究表明,人体所需的营养素不下百种,其中一些可由自身合成、制造,但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种,精细分后,可概括七大营养素:人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。 健康的继续是营养,营养的继续是生命。不论男女老幼,皆为生而食,为了延续生命现象,必须摄取有益于身体健康的食物。

七大营养素

蛋白质

蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成,细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息,无一不是蛋白质在起作用。婴幼儿生长迅速,蛋白质需要量高于成人,平均每天每公斤体重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质,是每日必须提供的。同时应注意:

1、搭配的原则如动、植物食品的搭配;多品种食物的搭配。

2、不过量提供的原则。婴幼儿期蛋白质热量占总热量12%—14%为宜,过多会影响蛋白质正常功能的发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。

3、不过少提供的原则。蛋白质提供过少明显影响生长发育的速度,生化反应下降,抗病能力下降,甚至导致营养不良。结果不仅仅造成生长落后,还会因影响脑细胞发育,造成智力落后。

脂肪

脂肪层是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热;支持保护内脏、关节、各种组织;促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每天每公斤体重需要4克脂肪,动物和植物来源的脂肪均为人体之必需,应搭配提供。每日脂肪供热应占总热卡的20%—25%。

碳水化合物

是为生命活动提供能源的主要营养素,它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中,是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%—65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖,因此亦称之为糖类。除供能外,它还促进其他营养素的代谢,与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂,组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。这类食物的重要性不言而喻,但也需提醒家长不要过早过多的加米粉;过多给孩子食物中加糖,这会导致肥胖,给孩子日后的健康埋下祸根。

维生素

对维持人体生长发育和生理功能起重要作用,可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类,一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K,它们可在体内储存,不需每日提供,但过量会引起中毒;另一类为水溶性维生素包括Vit.B、C等,这一类占大多数,它们不在体内储存,需每日从食物提供,由于代谢快不易中毒。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸……各司其职,缺一不可,因此给孩子提供新鲜蔬菜、水果、肝、蛋黄,适当吃点粗粮,多晒晒太阳,就显得格外必要了。

矿物质

是人体主要组成物质,碳、氢、、氮约占人体重总量的96%,钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%,其他则为微量元素共41种,常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用,各元素间又有密切相关的联系,在儿童营养学研究中这部分占很大比例。矿物质虽不供能,但有重要的生理功能:①构成骨骼的主要成份;②维持神经、肌肉正常生理功能;③组成酶的成分;④维持渗透压,保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关,比如说缺钙与佝偻病;缺铁与贫血;缺锌与生长发育落后;缺碘与生长迟缓、智力落后等等,均应引起足够的重视。

是维持生命必需的物质,机体的物质代谢,生理活动均离不开水的参与。婴儿体重的70%—75%是水,每天每公斤体重需水约150毫升,母乳中绝大部分是水,因此前4个月纯母乳喂养的小儿不必单喂水,但混合喂养和人工喂养的小儿一定要注意喂水。可以用150毫升乘上体重的公斤数得出需水量,再减去食入的奶量,就可得出应喂水的量。

孩子的个体差异,天气和环境,都影响喝水量,家长不要忘记给孩子喝水,也不要强迫孩子喝水,脱水水中毒对孩子健康都是不利的。

纤维素

是不被消化的食物,但其作用不可忽视。它可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动,吸收水分利于排便,还可降低血浆胆固醇水平,改善血糖生成反应,影响营养素的吸收速度和部位,对肠道菌群的建立也起有利的作用。水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素。

营养素的来源

科学家研究发现,同类蔬菜由于颜色不同,营养价值也不同。紫茄子含有丰富的维生素P,它能增加微血管壁的抗压能力,改善血管功能,对高血压皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者,有相当裨益。

黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高,其中除含大量胡萝卜素外,还含有强烈抑癌作用的黄碱素,有预防癌症的功能用。

科学家还发现,同一株菜的不同部位,由于颜色不同,其营养价值也不同,其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多。每100克葱绿含维生素B1维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍,维生素D多4倍。

另外,由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异,而人体的营养需要又是多方面的。所以,在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外,还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

食物与营养素的关系

食物中某种营养素的含量高,不一定其营养价值就高,要看它的整体营养素组成及其比例才能确定其营养价值高低。尽管如此,我们了解一下各种营养素含量较高的食物,对我们还是很有益的,有助于各种食物的合理搭配和重点补充某种特定的营养元素。

动物性食物的蛋白质含量都较高,一般在20%左右,植物性食物中,蛋白质含量最高的要数大豆,每百克含36克。

脂肪含量最高的动物性食品是猪肉,含60%左右,植物性食物是各种油料作物,其中又以芝麻含油最多,达61%。

糖类含量最高的是各种谷物,其中又以稻米为最高,达77%,动物性食物中含糖类最高的是羊肝,达4%。

维生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆,每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。

维生素B2含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜,每百克分别含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。

尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝,每百克分别含18.9毫克和16.2毫克。

维生素C含量最高的食物是鲜枣和辣椒,每百克分别含540毫克和185毫克。

维生素A含量最高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄,如每百克鸡肝含50900国际单位,羊肝含29900国际单位,鸡蛋黄3500国际单位。

维生素D含量最高的食物是鱼肝油,每百克含8500国际单位。

维生素E含量最高的是麦胚芽油,每百克达149毫克。

虾皮是含钙元素最多的食物,每百克含991毫克。

虾皮和全脂牛奶粉是含磷元素最多的食物,每百克分别含有1805毫克和883毫克。

黑木耳和海带是含铁元素最多的食物,每百克分别含185毫克和150毫克。此外,猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。

海带是含碘最多的食物,每百克含2400毫克。

生蚝和海蛎是含锌最多的食物,每百克含量达到71毫克和47毫克。

缺乏营养素的后果

缺乏营养素的各种症状

缺不缺营养,这是很多人关心却不容易判断的问题,其实,身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号,提醒我们迅速找出应对之策。

■信号:头发干燥、变细、易断、脱发

可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

■信号:夜晚视力降低

可能缺乏的营养:维生素A。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。

营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素A的吸收效率可大为提高。

■信号:舌炎、舌裂、舌水肿

可能缺乏的营养:B族维生素。

营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

■信号:牙龈出血

可能缺乏的营养:维生素C

营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

■信号:味觉减退

可能缺乏的营养:锌。

营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

■信号:嘴角干裂

可能缺乏的营养:核黄素(维生素B1)和烟酸

营养对策:核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失,如精白米维生素B1保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。

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一、主要配料

牛蒡:富含胡萝卜素、蛋白质、钙和植物纤维,其特有的牛蒡酚是一种广效的抗癌物质;其特有的菊糖(适合糖尿病人食用),是一种可促进性荷尔蒙分泌的精氨酸,有助于人体筋骨发达,增强体力及壮阳。

西兰花:富含胡萝卜素、维他命C、硒等,长期食用椰菜花可以增强免疫力、减少罹患乳癌、直肠癌胃癌的机率。

红萝卜:含有丰富的胡萝卜素是有效的防癌物质;其叶酸有抗癌作用;胡萝卜有护肝明目、降压、降脂、降血糖的功能。

香菇:香菇含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素D、原香菇多糖、香菇太生、双链核糖核酸,是不可多得的保健食品之一。食疗主治便秘多梦心悸动脉硬化、调整酸体质、高血压、小便不通畅、肿瘤等

西红柿:中医认为西红柿具有凉血养肝、清热解毒、降低血压的功效;营养学研究表明:西红柿内含有丰富的维生素C、胡萝卜素、番茄红素等能够大幅减少罹患摄护腺癌等癌症的机率。

小麦胚芽:富含维他命E、B、蛋白质、矿物质,新鲜椰子油,还有亚麻酸、亚油酸等多种不饱和脂肪酸,被称为皮肤的维他命。具有消除黑斑雀斑、皱纹、疤痕和软化血管的食疗功能。

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