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四项热门顺产运动

摘要

散步、走路、逛街、搭车、上班,这些可算是孕妈咪最常做的事了,其实不要小看这些事情,只要善加利用,在这些每天都需要做的事情中,也可以好好借机运动一下。

楼梯运动

在多数人的观念中,都认为爬楼梯是很适合孕妇的运动,不但危险性低,孕妈咪也能轻松做到。钟仁燕物理治疗师表示,在爬楼梯的过程中,的确能加强心肺功能,也能活动到骨盆,但也存在了潜在的危险性。

1. 脊椎、膝关节压力增加:在上、下楼梯时,脊椎的压力会增加,膝关节也会过度摩擦,易导致孕妈咪腰酸和膝盖受伤。

2. 造成腰部负担:孕妈咪在怀孕后期,体重增加快速,再加上胎儿的重量,对腰部和膝关节都会造成不小的负担。钟仁燕物理治疗师建议,爬楼梯时只要爬上楼,下楼则改搭电梯,而且每天4层楼为限,并应避免在36周之前勤爬楼梯,以防导致早产

在家运动

*双腿抬高运动

【目的】

1.促进下肢静脉回流。

2伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。.

【做法】

1.平躺仰卧,双腿垂直抬高。

2.足部抵住墙壁,维持约3~5分钟。

*盘腿伸张

【目的】锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。

【做法】

1. 盘腿而坐,双脚在脚踝处交叉。

2. 轻轻将膝盖往下压。

*脊柱伸展运动

【目的】可减轻腰酸背痛

【做法】

1. 平躺仰卧,双膝弯曲。

2. 双手抱住膝关节下缘,头抬起让下巴尽量靠前胸。

3. 慢慢恢复原来姿势。

*骨盆摇摆运动

【目的】减轻腰酸背痛

【做法】

1. 平躺仰卧,双膝弯曲,双足平放于床上。

2. 利用足部与肩部的力量,轻轻抬高臀部与背部,如此上下反复。

搭乘交通工具时的运动

*产道肌肉收缩运动

【目的】

1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。

2.可帮助减少阴道撕裂伤。

【做法】

1.腹壁收缩,缓缓下压膀胱部份,像解大小便一样。

2.收缩会阴的肌肉,使尿道及肛门处肌肉收缩,像忍住大小便一样。

*腹部深呼吸

【目的】

1.可减少生产时的疲劳

2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。

【做法】

1.闭口吸气,将空气运到腹腔。

2.腹部凸起,胸部不动。

3.再将气由口腔慢慢吐出。

在办公室的运动

*腿部运动

【目的】

1.强韧骨盆肌肉。

2.增加骨盆及阴部肌肉的弹性。

【做法】

1.站在椅背后,手扶椅背。

2.先固定一脚,另一脚做360度的旋转,做完再换脚。

*腰部运动

【目的】

1.减少腰部酸痛。

2.增强腹压及会阴部弹性。

【做法】

1.手扶椅背,慢慢吸气。

2.手臂用力,使身体重力集中于椅背。

3.脚尖立起,使身体抬高,腰部挺直,下腹部靠紧椅背。

4.慢慢吐气,手臂放松,脚还原。

温馨提示

1. 运动前先排空膀胱。

2. 避免在饭前和饭后1小时做运动。

3. 穿著宽松、透气的衣服。

4. 选择硬板床或地板进行。

5. 运动次数由少渐多,不要一下做太多、太累。

6. 方法要正确,注意运动时的安全。

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