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孕妇体操:柔韧体操九式

柔韧体操九式

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个“硬骨头”,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

(第一步)作用部位:大腿后侧和小腿

动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。

(第二步)作用部位:臀部和大腿外侧

动作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物。

(第三步)作用部位:大腿前侧

动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,避免摩伤。

(第四步)作用部位:大腿内侧

动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分勉强,以免肌腱拉伤

(第五步)作用部位:腰部

动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起。

(第六步)作用部位:侧腰

动作要点:腰部侧向伸展 ,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰。

(第七步)作用部位:背部

动作要点:手臂够向前方,双腿伸直,腰部下压,注意肩膀不要下沉。

(第八步)作用部位:大腿外侧

动作要点:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部。

(第九步)作用部位:臀部和大腿外侧

动作要点:腰背伸直,盘腿尽可能地靠向身体。

温馨提示

·每周进行3~4次的训练较为适宜。

·练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。

·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度。

·每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。

·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

·几种伸展动作可同时进行,但要避免冲击式伸展。

·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软,导致关节高度灵活,如运动时关节受到压力,将可能引起疼痛和长期的关节问题,因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

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