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首页 > 健康百科 > 美容减肥 > 瑜伽 > 瑜伽体式 > 困难背部伸展式

困难背部伸展式

方法一:

1、平坐在地上或垫子上,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、

头部保持直立。

2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直,和两腿平行。

3、尽量保持身体笔直的前提下前倾,双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间,同时将气呼出。

4、伸直脚趾,绷紧双腿,同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸,保持此姿势,正常呼吸5 次。

5、深吸气,尽量伸长头颈前弯,压迫腹部肌肉尽量往前移,直到双手手指在足背相扣。保持此姿势,正常呼吸5 次。

6、 吸气,手肘放到大腿两边,双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上,保持此姿势,正常呼吸5 次。

7、放开扣脚手指,将双脚分开18 英寸;两脚伸直放松,膝盖不要弯曲,深吸气,收缩肌肉,将前额部前弯,置于两膝盖间地上,同时伸直双手手臂,在背后伸展,

手肘伸直,手指握住互扣,越过头部,尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势,正

方法二

1、仰卧,吸气,同时双手往后伸直。缓缓吐气,上半身慢慢起身,前弯,将脸部置于两膝盖间,双手握住脚大拇指。两脚伸直放松,膝盖不要弯曲。 保持此姿势,停息8秒钟。

2、吸气,上半身起身,躺下,回复原来动作。次数:8 次。

注意事项

1、前弯时,腿要伸直,放轻松,膝盖勿弯曲,脚板垂直地面。

2、前弯时,尽量伸长身体,压迫腰部,头尽量往前移。

3、头碰膝时,可能的话,手肘也碰地。

4、腰部力量不足时,可以做简易背部伸展式:上半身不躺下,以坐正代替仰卧。

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