困难背部伸展式

1、平坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、

头部保持直立。

2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。

3、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。

4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸，保持此姿势，正常呼吸5 次。

5、深吸气，尽量伸长头颈前弯，压迫腹部肌肉尽量往前移，直到双手手指在足背相扣。保持此姿势，正常呼吸5 次。

6、 吸气，手肘放到大腿两边，双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上，保持此姿势，正常呼吸5 次。

7、放开扣脚手指，将双脚分开18 英寸;两脚伸直放松，膝盖不要弯曲，深吸气，收缩肌肉，将前额部前弯，置于两膝盖间地上，同时伸直双手手臂，在背后伸展，

手肘伸直，手指握住互扣，越过头部，尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势，正

1、仰卧，吸气，同时双手往后伸直。缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。 保持此姿势，停息8秒钟。

2、吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8 次。

注意事项

1、前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。

2、前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。

3、头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。

4、腰部力量不足时，可以做简易背部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰卧。